Jak i co jeść w upalne dni?

Nadchodzi lato, a wraz z nim upalne dni sprzyjające dużej utracie wody przez organizm. Wysokie temperatury na dodatek powodują brak apetytu, przez co mogą pojawiać się niedobory niektórych składników odżywczych. Jaką rolę pełni właściwe nawodnienie? Jakie produkty są obowiązkowymi elementami letniej diety? Na te i inne pytania odpowiada Katarzyna Zadka, dietetyk programu edukacyjnego „Żyj smacznie i zdrowo”.

Lato – szczególny czas, szczególne potrzeby

Kiedy temperatura powietrza rośnie, nasze ciało intensywniej się poci. Dlatego też o tej porze roku jeszcze bardziej powinniśmy zadbać o prawidłowe nawodnienie. Ciało człowieka w ok. 60% składa się z wody. Odpowiednie nawodnienie pełni kluczową rolę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bez wody niemożliwy byłby transport składników odżywczych, termoregulacja, trawienie, wydalanie i wiele innych procesów. Średnio w ciągu dnia wydalamy z organizmu ok. 2500 ml wody. Należy pamiętać, że potrzebuje on dostarczenia przynajmniej takiej ilości płynów, jaką traci w ciągu doby. Nie zapominajmy jednak, że latem ilość ta może się kilkukrotnie zwiększyć. Jakie mogą być następstwa niedoboru wody? Bóle głowy, ciągłe uczucie zmęczenia, zmniejszenie koncentracji. W skrajnych przypadkach deficyt ten powoduje omdlenia, przyspieszoną akcję serca i spadek ciśnienia tętniczego we krwi.  Woda to jednak nie wszystko. Letnia dieta powinna być również bogata w składniki, które wspomagają od wewnątrz ochronę przed promieniowaniem UV. Chodzi tu przede wszystkim o antyoksydanty, takie jak betakaroten oraz witaminy C i E. Z pierwszego z nich w naszym ciele powstaje witamina A, która bierze udział w procesie widzenia, syntezy komórek rozrodczych, a co ważne latem w syntezie melaniny i włókien kolagenowych, wpływając korzystnie na stan skóry. Druga z wymienionych wspomaga pracę układu krążenia, uodparnia na choroby i chroni przed wolnymi rodnikami. Witamina E natomiast jest nazywana „witaminą młodości”, ponieważ m.in. chroni przed procesami starzenia. Zatem w słoneczne dni na talerzach powinny pojawić się żółte, pomarańczowe oraz zielone warzywa i owoce, które są źródłem betakarotenu. Są to np. marchew, morele, brzoskwinie, nektarynki, brokuł, sałaty. Witaminy C dostarczą zaś m.in. pomidory, natka pietruszki, czerwona papryka. Idealnym dodatkiem do świeżej surówki czy sałatki będzie olej np. rzepakowy czy oliwa z oliwek lub orzechy – źródła dobrych tłuszczy i witaminy E.

Koktajl na II śniadanie, chłodnik na obiad

Owoce i warzywa w letnim menu możemy wykorzystać na wiele sposobów. Zrobiony z ich wykorzystaniem koktajl to bomba witaminowa, dzięki której organizm otrzymuje dużo składników i niezbędnych wartości odżywczych w małej objętości. Jednocześnie taka płynna forma zapewni również orzeźwienie w ciepłe dni. Można go zrobić na dwa sposoby: na bazie jogurtu/ kefiru lub wody. Pierwszy z nich jest bardziej treściwy, daje większe poczucie sytości i może zastąpić nawet śniadanie, jeśli dodamy do niego jeszcze płatki i nasiona.  To lepsze rozwiązanie na posiłek w domu, ponieważ przetwory mleczne szybko fermentują w wysokiej temperaturze, trzeba więc taki koktajl wypić od razu po przygotowaniu. Drugi z wymienionych dłużej zachowuje świeżość i jest bardziej orzeźwiający niż sycący, idealnie zatem nadaje się na drugie śniadanie lub podwieczorek. Dobrym pomysłem na obiad są z kolei chłodniki. Przykładowym rozwiązaniem może być zrobiony z pomidorów, wzorowany na hiszpańskim gazpacho. Nie jest tłusty, zalegający w żołądku, a daje uczucie sytości. Spożywając ten posiłek, jednocześnie dostarczamy organizmowi witaminę C, błonnik i potas. Drugą ciekawą propozycją jest chłodnik z ogórków.

Wakacyjne przekąski

Na letnią przekąskę warto wybrać świeże owoce. Część z nich składa się głównie z wody, co przekłada się na niewielką kaloryczność i pomoc w nawadnianiu organizmu.  Przykładem może być arbuz – ponad 90% wody gaszącej pragnienie i jedynie ok. 30 kcal/100g. Ponadto jest źródłem antyoksydantów – wspomnianego już betakarotenu i witaminy C.  Kolejnym sezonowym hitem owocowym jest melon, który również zawiera w sobie ponad 90% wody. Znajdziemy w nim trzykrotnie więcej potasu i pięciokrotnie więcej betakarotenu niż w arbuzie. Jest również źródłem kwasu foliowego i witaminy C.  Jeśli chodzi o warzywa, one także są dobrym pomysłem na przekąski. Najwięcej właściwości mają te surowe, dlatego warto kroić je w słupki. Marchew, pietruszka, seler naciowy, czy nawet surowy kalafior lub brokuł doskonale smakują z sosem czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego. Jeśli surowe warzywa powodują problemy trawienne, najdelikatniejszą formą przygotowania będzie gotowanie na parze. Im krócej trwa, tym mniejsze są straty witamin. Roślin strączkowych nie jadamy na surowo. Warto je przygotować inaczej niż zazwyczaj – przykładem jest ugotowana fasolka szparagowa z dodatkiem posiekanej pietruszki i soku z cytryny. Taka wersja idealnie nada się na małą przekąskę.

287 komentarzy to “Jak i co jeść w upalne dni?”
  1. gamefly free trial 4 maja 2019
  2. minecraft pc download 6 maja 2019
  3. minecraft free 10 maja 2019
  4. g 11 maja 2019
  5. g 13 maja 2019
  6. bit.ly 21 maja 2019
  7. bit.ly 24 maja 2019
  8. fla.kr 26 maja 2019
  9. http://tinyurl.com 26 maja 2019
  10. tinyurl.com 27 maja 2019
  11. Banco Paulista SA 28 maja 2019
  12. Merry 30 maja 2019
  13. skrun.ch 30 maja 2019
  14. http://tinyurl.com/ 31 maja 2019
  15. Frieda 31 maja 2019
  16. Grupo Coral 1 czerwca 2019
  17. Mikayla 2 czerwca 2019
  18. Cristina Boner 2 czerwca 2019
  19. Julienne 2 czerwca 2019
  20. Klefer 3 czerwca 2019
  21. tinyurl.com 3 czerwca 2019
  22. Cristina Boner 3 czerwca 2019
  23. Kléber Leite 4 czerwca 2019
  24. Milagro 4 czerwca 2019
  25. Vicky 7 czerwca 2019
  26. ps4 game releases 2019 7 czerwca 2019
  27. Renato Franchi 9 czerwca 2019
  28. Leandro Martins de Almeida 10 czerwca 2019
  29. tinyurl.com 11 czerwca 2019
  30. Cristina Boner 13 czerwca 2019
  31. Klefer 14 czerwca 2019
  32. quest bars cheap 14 czerwca 2019
  33. quest bars cheap 15 czerwca 2019
  34. Frank Latigo 16 czerwca 2019
  35. http://tinyurl.com/y3nxyb2y 16 czerwca 2019
  36. tinyurl.com 17 czerwca 2019
  37. Sylvester 18 czerwca 2019
  38. http://tinyurl.com/ 19 czerwca 2019
  39. tinyurl.com 19 czerwca 2019
  40. Laurinda 21 czerwca 2019
  41. Irvin 21 czerwca 2019
  42. plenty of fish dating site 22 czerwca 2019
  43. Javier 22 czerwca 2019
  44. Fidel 23 czerwca 2019
  45. Eldon 23 czerwca 2019
  46. ig 28 czerwca 2019
  47. tinyurl.com 1 lipca 2019
  48. Vada 3 lipca 2019
  49. Natalie 3 lipca 2019
  50. Melvina 4 lipca 2019
  51. Daryl 4 lipca 2019
  52. Roma 4 lipca 2019
  53. Adrian 4 lipca 2019
  54. May 4 lipca 2019
  55. Leia 4 lipca 2019
  56. Rosemarie 5 lipca 2019
  57. Carley 5 lipca 2019
  58. Erlinda 5 lipca 2019
  59. Barney 5 lipca 2019
  60. Filomena 5 lipca 2019
  61. Nickolas 6 lipca 2019
  62. Sybil 6 lipca 2019
  63. Stella 6 lipca 2019
  64. Shaunte 6 lipca 2019
  65. Pearlene 6 lipca 2019
  66. Steve 6 lipca 2019
  67. Wilhelmina 6 lipca 2019
  68. Ervin 6 lipca 2019
  69. Liam 7 lipca 2019
  70. Mickie 7 lipca 2019
  71. Sherita 7 lipca 2019
  72. Ara 7 lipca 2019
  73. Rolland 7 lipca 2019
  74. Margart 7 lipca 2019
  75. Chadwick 7 lipca 2019
  76. Alina 7 lipca 2019
  77. Ignacio 7 lipca 2019
  78. Lilly 7 lipca 2019
  79. Roberta 7 lipca 2019
  80. Florian 7 lipca 2019
  81. Grace 7 lipca 2019
  82. Zulma 7 lipca 2019
  83. Berry 7 lipca 2019
  84. Chanel 7 lipca 2019
  85. Leatha 8 lipca 2019
  86. Carroll 8 lipca 2019
  87. Ruby 8 lipca 2019
  88. Carlo 8 lipca 2019
  89. Dino 8 lipca 2019
  90. Philomena 8 lipca 2019
  91. Damien 8 lipca 2019
  92. Ana 8 lipca 2019
  93. Thelma 9 lipca 2019
  94. Eugenia 9 lipca 2019
  95. Toby 9 lipca 2019
  96. Malinda 9 lipca 2019
  97. Evan 9 lipca 2019
  98. Domingo 9 lipca 2019
  99. Olive 9 lipca 2019
  100. Stormy 10 lipca 2019
  101. Kasey 10 lipca 2019
  102. Berry 10 lipca 2019
  103. Annie 10 lipca 2019
  104. Riley 10 lipca 2019
  105. Jens 10 lipca 2019
  106. Keenan 10 lipca 2019
  107. Athena 10 lipca 2019
  108. Edna 10 lipca 2019
  109. Dan 10 lipca 2019
  110. Bailey 10 lipca 2019
  111. Taren 10 lipca 2019
  112. Isis 10 lipca 2019
  113. Roy 11 lipca 2019
  114. Arlie 11 lipca 2019
  115. quest bars cheap 11 lipca 2019
  116. Janelle 11 lipca 2019
  117. Clyde 11 lipca 2019
  118. Jann 11 lipca 2019
  119. Romeo 11 lipca 2019
  120. Candice 12 lipca 2019
  121. Terri 12 lipca 2019
  122. Annabelle 12 lipca 2019
  123. Ted 12 lipca 2019
  124. Tyrell 12 lipca 2019
  125. Ricardo 12 lipca 2019
  126. Natalie 12 lipca 2019
  127. Juan 12 lipca 2019
  128. Jeffrey 13 lipca 2019
  129. Veronica 13 lipca 2019
  130. Jayne 13 lipca 2019
  131. Niamh 13 lipca 2019
  132. Simone 13 lipca 2019
  133. Dorothy 13 lipca 2019
  134. Linwood 14 lipca 2019
  135. Keisha 15 lipca 2019
  136. Adalberto 15 lipca 2019
  137. Andra 15 lipca 2019
  138. Conrad 15 lipca 2019
  139. Traci 15 lipca 2019
  140. Renee 15 lipca 2019
  141. Sherri 16 lipca 2019
  142. Herbert 16 lipca 2019
  143. Shalanda 16 lipca 2019
  144. Victoria 16 lipca 2019
  145. Mose 16 lipca 2019
  146. Rickey 16 lipca 2019
  147. Claudia 16 lipca 2019
  148. Ewan 16 lipca 2019
  149. Dwayne 16 lipca 2019
  150. Cleo 16 lipca 2019
  151. Quentin 17 lipca 2019
  152. Jamie 17 lipca 2019
  153. Vernita 17 lipca 2019
  154. Makayla 17 lipca 2019
  155. Marita 17 lipca 2019
  156. Corina 17 lipca 2019
  157. Daniele 17 lipca 2019
  158. Elmo 18 lipca 2019
  159. Zelma 18 lipca 2019
  160. Bell 18 lipca 2019
  161. Jennifer 18 lipca 2019
  162. Deloras 18 lipca 2019
  163. Angeline 18 lipca 2019
  164. Vance 18 lipca 2019
  165. Tracee 18 lipca 2019
  166. Helaine 18 lipca 2019
  167. Kristian 18 lipca 2019
  168. Rhea 18 lipca 2019
  169. Hilton 18 lipca 2019
  170. Ellen 18 lipca 2019
  171. Antony 19 lipca 2019
  172. Terra 19 lipca 2019
  173. Eugene 19 lipca 2019
  174. Milton 19 lipca 2019
  175. Janessa 19 lipca 2019
  176. Estella 19 lipca 2019
  177. Ouida 19 lipca 2019
  178. Margie 19 lipca 2019
  179. Concetta 19 lipca 2019
  180. Jacquie 19 lipca 2019
  181. Erik 19 lipca 2019
  182. Penney 20 lipca 2019
  183. Nickolas 20 lipca 2019
  184. Anibal 20 lipca 2019
  185. Misty 20 lipca 2019
  186. Eduardo 20 lipca 2019
  187. Viola 20 lipca 2019
  188. Jody 20 lipca 2019
  189. Melvin 20 lipca 2019
  190. Katrina 20 lipca 2019
  191. Latonya 20 lipca 2019
  192. Arnulfo 20 lipca 2019
  193. Drusilla 20 lipca 2019
  194. Yvette 20 lipca 2019
  195. Gaston 20 lipca 2019
  196. Clint 20 lipca 2019
  197. Leila 20 lipca 2019
  198. Ardis 20 lipca 2019
  199. Jeremiah 20 lipca 2019
  200. Alena 21 lipca 2019
  201. Janie 21 lipca 2019
  202. Kristopher 21 lipca 2019
  203. Celeste 21 lipca 2019
  204. Kristal 21 lipca 2019
  205. Erna 21 lipca 2019
  206. Jerrod 21 lipca 2019
  207. Hermine 21 lipca 2019
  208. Sonja 21 lipca 2019
  209. Chance 21 lipca 2019
  210. Bob 21 lipca 2019
  211. Jeana 21 lipca 2019
  212. Nida 21 lipca 2019
  213. Rudy 21 lipca 2019
  214. Pauline 21 lipca 2019
  215. Karla 21 lipca 2019
  216. Sidney 21 lipca 2019
  217. Leanna 21 lipca 2019
  218. Jordan 21 lipca 2019
  219. Debra 22 lipca 2019
  220. Rosemary 22 lipca 2019
  221. Brady 22 lipca 2019
  222. Fannie 22 lipca 2019
  223. Hildred 22 lipca 2019
  224. Chanel 22 lipca 2019
  225. natalielise 23 lipca 2019
  226. Ross 23 lipca 2019
  227. Kathie 23 lipca 2019
  228. Lakeisha 23 lipca 2019
  229. Damien 23 lipca 2019
  230. Fanny 23 lipca 2019
  231. Israel 24 lipca 2019
  232. Aurelia 24 lipca 2019
  233. German 24 lipca 2019
  234. Juliann 24 lipca 2019
  235. Nicole 24 lipca 2019
  236. Tammy 25 lipca 2019
  237. hemp buds online 25 lipca 2019
  238. Natalie 25 lipca 2019
  239. Lelia 25 lipca 2019
  240. Angelica 26 lipca 2019
  241. Jason 26 lipca 2019
  242. Chantal 26 lipca 2019
  243. Trudi 26 lipca 2019
  244. plenty of fish 31 lipca 2019
  245. plenty of fish 1 sierpnia 2019
  246. plenty of fish dating site 13 sierpnia 2019
  247. plenty of fish dating site 13 sierpnia 2019
  248. plenty of fish dating site 14 sierpnia 2019
  249. viagra generico 14 sierpnia 2019
  250. plenty of fish dating site 15 sierpnia 2019
  251. cialis genérico 15 sierpnia 2019
  252. descargar facebook 18 sierpnia 2019
  253. descargar facebook 20 sierpnia 2019
  254. quest bars cheap 23 sierpnia 2019
  255. quest bars cheap 23 sierpnia 2019
  256. quest bars cheap 24 sierpnia 2019
  257. Maricruz 28 sierpnia 2019
  258. Bryan 30 sierpnia 2019
  259. Pedro 31 sierpnia 2019
  260. minecraft games 4 września 2019
  261. minecraft games 5 września 2019
  262. sods 7 września 2019
  263. quest bars cheap 8 września 2019
  264. quest bars cheap 8 września 2019
  265. Guillermo 9 września 2019
  266. minecraft games 16 września 2019
  267. minecraft games 17 września 2019
  268. try this 17 września 2019
  269. great site 17 września 2019

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *